Nie tylko „brzuszki” wzmacniają brzuszki, czyli jak bezpiecznie i skutecznie wzmacniać mięśnie brzucha? Cz.2. – przykładowy zestaw ćwiczeń

/ autor: admin, 14 lipca 2016

Przygotowanie ćwiczeń:  Mgr fizjoterapii Piotr Kotajny, Rehabilitacja w Klinice Św. Łukasza, http://www.rehabilitacjalukasza.pl/

 

Wiemy już, że „brzuszki” nie są najlepszym pomysłem na wzmacnianie mięśni brzucha. Nie sztuką jest wyrobienie sobie niefunkcjonalnego „kaloryfera”, dużo ważniejsze jest wypracowanie płaskiego brzucha, który będzie podstawą dla naszej stabilności i równowagi mięśniowej w całym ciele. Poniżej przedstawiamy zestaw przykładowych ćwiczeń, które są bezpieczne dla mięśni dna miednicy (Pelvic floor safe) i pomogą w uzyskaniu pięknej i zdrowej sylwetki. Pamiętajcie, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń rozgrzać mięśnie i stawy. Wykonując każde z tych ćwiczeń napinajcie mięsień poprzeczny brzucha, a jeśli jeszcze nie wiecie jak to zrobić, skonsultujcie się z instruktorem BuggyGym, instruktorem PFS lub fizjoterapeutą. Pamiętajcie również o prawidłowym oddychaniu – w czasie skurczu mięśni wykonujemy wydech.

 

Ćwiczenia:


1.
pozycja wyjściowa: pozycja końcowa:
DSC_1249 DSC_1262
z pozycji leżenia na brzuchu unosimy do góry miednicę, napinając mięśnie brzucha (3 serie po 5).

2.
pozycja wyjściowa: pozycja końcowa:
DSC_1314 DSC_1267
z pozycji klęku podpartego prostujemy rękę i nogę po przekątnej, z jednoczesnym utrzymaniem tułowia w poziomej pozycji (3 serie po 5).

3.
pozycja wyjściowa: pozycja końcowa:
DSC_1282 DSC_1286
z pozycji leżenia na plecach z niestabilnym podłożem pod piętami, trzymając skrzyżowane ręce, unosimy miednicę do góry i opuszczamy w dół. Dbamy o płynność wykonania ćwiczenia (3 serie po 5).

4.
pozycja wyjściowa: pozycja końcowa:
DSC_1291

z pozycji wypadu w przód, unosimy ręce w przód do kąta 90 st. Pamiętając o prostych plecach, następnie z tej samej pozycji wykonujemy ruchy skrętne w obu kierunkach.( 3 serie po 5).

DSC_1295
DSC_1303
DSC_1305

5.
pozycja wyjściowa: pozycja końcowa:
DSC_1311 DSC_1312
z pozycji klęku podpartego na łokciach wykonujemy uniesienie bioder w górę z jednoczesnym uniesieniem kolan około 10 cm nad ziemię. Pamiętamy o prostych plecach w czasie wykonania ćwiczenia.(3 serie po 5).

6.
pozycja wyjściowa: pozycja końcowa:
DSC_1319 DSC_1324
z pozycji leżenia na boku z podporem unosimy miednicę do poziomu tułowia, pamiętamy o tym aby miednica nie uciekała w przód lub w tył. Dbamy o płynność wykonywanego ćwiczenia (3 serie po 5 ).
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+