Wzmacnianie brzucha, ud i pośladków okiem fizjoterapeuty

/ autor: admin, 16 kwietnia 2016

Mgr fizjoterapii Joanna Schreiber

Autor zdjęć: Damian Rafacz

 

Jeśliby zapytać kobiet, jakie partie ciała najbardziej lubią wzmacniać, pewnie większość odpowiedziałaby: brzuch, uda i pośladki. Nic dziwnego, to przecież niedościgniony wzór: płaski brzuch, jędrne, umięśnione pośladki i smukłe uda.

Nie ma co ukrywać, ciąża w tym nie pomaga;) Dlatego pewnie wiele z Was po pewnym czasie, krótszym lub dłuższym od porodu ma mocne postanowienie: zaczynam ćwiczyć!

Ale jak to zrobić, żeby było bezpiecznie – aby przy okazji wzmacniania jednych partii ciała nie nadwyrężać innych?

Oto kilka wskazówek fizjoterapeutki i trenerki BuggyGym, która na co dzień prowadzi treningi BuggyGym w Żywcu.
Mało kto wie, że jednym z ważniejszych mięśni brzucha jest mięsień poprzeczny. Mięsień poprzeczny brzucha tworzy najbardziej wewnętrzną warstwę mięśni brzuch, a pełni ogromną rolę w stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego. Dobra stabilizacja oznacza znacznie mniejsze prawdopodobieństwo  pojawienia się dolegliwości bólowych w tym odcinku.

Ciężko uwierzyć, ale mięśnie brzucha najlepiej rzeźbione są podczas ćwiczeń aerobowych, np. biegania, nordic walkingu czy treningów BuggyGym.

Jeśli jednak ktoś już koniecznie chce poćwiczyć tzw. brzuszki, musi pamiętać o podstawowych zasadach:

  1. Jeżeli tylko dane ćwiczenie na to pozwala, aktywujemy mięsień poprzeczny brzucha i chronimy odcinek lędźwiowy przed przeciążeniem. Najłatwiej jest to zrobić starając się przyciągnąć pępek do kręgosłupa, albo napinając mięśnie dna miednicy (tzw. mięśnie Kegla).
  2. W trakcie cyklu ćwiczenia, dolna część kręgosłupa powinna być „przyklejona” do podłoża. Zabezpieczy to kręgosłup przed niefizjologicznym obciążeniem.
  3. Kiedy unosimy górną część klatki piersiowej podczas typowych ,brzuszków’ nie ciągniemy brody do mostka, wzrok kierujemy w stronę sufitu, łokcie układamy szeroko i najlepiej, jeśli przyłożymy pięści do skroni- w ten sposób chronimy odcinek szyjny kręgosłupa przed przeciążeniem.
  4. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, na szczycie skurczu należy wytrzymać 2-3 sekundy.

Ćwiczeniami najbardziej znanymi, które wzmacniają mięśnie ud i pośladków, są przysiady. Dobrze wykonane zabezpieczają stawy kolanowe przed przeciążeniem, jednocześnie angażując bardzo dużą grupę mięśni. A oto zasady prawidłowego wykonywania przysiadów:

  1. W czasie wykonywania przysiadu tułów i piszczele są położone równolegle względem siebie.
    2. Rzepka nie przekracza linii palców, leży nad śródstopiem. Nie ucieka na zewnątrz czy do środka.
  2. Jeżeli w trakcie wykonywania przysiadu masz tendencję do koślawienia stawów kolanowych, w trakcie przysiadu dociskaj zewnętrzną część stopy do podłoża, jednocześnie nie odrywając wewnętrznego brzegu stopy.
  3. Wytrzymujemy w przysiadzie 2-3 sekundy i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Wzmacniając pośladki przez ćwiczenie wyprostu w stawie biodrowym pamiętamy, aby wznos nogi nie był za duży. Zbyt wysokie uniesienie nogi powoduje przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W trakcie dobrze wykonywanego ćwiczenia akcentujemy skurcz ekscentryczny mięśnia, oznacza to, że powrót kończyny do pozycji neutralnej ma być dłuższy niż sam wymach w tył. Dobrze, jest jeśli w trakcie treningu mięśni pośladkowych nie zapomnimy o pracy mięśnia pośladkowego średniego. Mięsień ten odpowiada za stabilizację kości biodrowych a jego osłabienie może skutkować bólami kręgosłupa lub bioder.
Pamiętajcie, że liczy się jakość ćwiczenia, a nie ilość, a także regularność ćwiczeń. Obecność bólu w trakcie ćwiczenia, który zwiększa się wraz ze wzrostem powtórzeń, jest znakiem, że ćwiczenie należy bezzwłocznie przerwać. Najprawdopodobniej robimy coś nie tak (np. nieprawidłowa pozycja wyjściowa, nieustabilizowany odcinek lędźwiowy kręgosłupa) lub nasz kręgosłup/ stawy są w takim stanie, który nie pozwala na wykonanie tego dokładnie ćwiczenia. Słuchajcie swojego ciała, nie każde ćwiczenie jest dla wszystkich!

Powodzenia!

Ćwiczenia:

prawidłowo wykonany „brzuszek”

7. DSC_1275

nieprawidłowo wykonany „brzuszek”

7. DSC_1278

prawidłowo wykonany wykrok – kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii stopy, odcinek lędźwiowy kręgosłupa ustabilizowany

7._DSC4280

prawidłowo wykonany wykrok – rzepka znajduje się nad linią przodostopia, nie ma koślawienia, ani szpotawienia kolan

7._DSC4274

prawidłowo wykonany przysiad – kolana nie przekraczają linii stopy, odcinek lędźwiowy jest ustabilizowany

7_DSC4241

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+